İyi Hissetmek (Yeni Duygudurum Tedavisi)

İYİ HİSSETMEK İYİ HİSSETTİRİYOR
İşte size iyi bir haber; kendinizi kaygı, suçluluk, kötümserlik, erteleme, düşük benlik saygısı ve depresyonun diğer “dipsiz kuyu” lardan ilaçsız kurtarabilirsiniz!İYİ HİSSETMEK’te, psikiyatrisst David Burns duygularınızı harekete geçirecek ve hayata daha olumlu bakmanızı sağlayacak, bilimsel olarak test edilmiş teknikler sunuluyor.
Duygudurumunuzdaki dalgalanmaların nedenlerini anlayın

Olumsuz fikirleri kafanızdan silip atın
Suçluluk duygunuzla başa çıkın
Sevgi ve onay bağımlılığınızın üstesinden gelin
Özgüveninizi arttırın
“Hiç bir şey yapmamak” ile baş edin
Depresyonun acı veren girdabından kurtulun
“Okunacak ve tekrar okunacak bir kitap!”
Los Angeles Times

***

TEŞEKKÜR

Düzenlenmesindeki yardımları, sabrı ve bu kitabın hazır­lanmasında geçirilen bir sürü uzun gece ve hafta sonlarında bana desteği için eşim Melanie’ye minnettarım. Ayrıca Mary Lovell’a kitabın yazımında gösterdiği gayret ve tek­nik yardımlarından ötürü teşekkür ederim.

Bilişsel terapinin gelişimi birçok yetenekli kişiyi kap­sayan bir takım çalışması olmuştur. Bir fizikçi olan Abraham Lowe. duygusal zorlukları olan hastalar için 1930’larda, “İyileşme Şirketi” adında bugün hala varolan ücretsiz bir kendine yardım hareketi geliştirdi. Dr. Lowe, düşünce ve tutumlarımızın, duygularımız ve davranışları­mız üzerindeki önemli etkisini vurgulayan ilk tıp adamla­rından biriydi. Birçok insan çalışmalarını bilmiyor olsa da. Dr. Lowe bugün hala geçerli olan birçok fikrin öncülüğünü yapmış bir kişi olarak büyük övgüyü hak ediyor.

1950’lerde tanınmış NewYork’lu psikolog. Dr. Albert Ellis bu kavramları yenileyerek Mantıklı Duygusal Terapi adıyla yeni bir psikoterapi yöntemi geliştirdi. Dr. Ellis, bir­çok duygusal problemde, kendinle olumsuz konuşmanın (-meli. -malı gibi) ve mantıksız düşüncelerin (“mükemmel olmalıyım” gibi) rolünü anlatan ellinin üzerinde kitap yaz­dı. Dr. Lowe gibi, parlak katkıları akademik araştırmacılar ve meslektaşları tarafından yeterince takdir edilmemişti. Aslında İyi Hissetmek’ın ilk baskısını yazdığımda Dr. Ellis’in çalışmaları hakkında fazla bilgim yoktu ve katkıla­rının önemini ve büyüklüğünü görememiştim.

Son olarak, 1960’larda Pensilvanya Tıp Fakülte- si’ndeki meslektaşım Dr. Aaron Beck bu fikirleri ve tedavi yöntemlerini klinik depresyon sorunlarına uyguladı. Depresif hastanın kendisi, dünya ve gelecek hakkındaki olumsuz düşüncelerini tanımlayarak, depresyon için “biliş­sel terapi” adını verdiği yeni bir “düşünce terapisi” şekli oluşturdu. Bilişsel terapinin hedefi, depresif hastanın bu olumsuz düşünce kalıplarını yok etmesini sağlamaktı. Dr. Beck’in kalkılan da, Dr. Lowe ve Dr Ellis’inkiler gibi bü­yük oldu. I964’te yayınlanan Beck Depresyon Envanteri klinisyenlerin ve araştırmacıların ilk kez depresyonu ölçe- bilmelerine olanak verdi. Hastanın depresyonun ne kadar ağır olduğunu ölçüp, tedaviyle gelen değişimleri ölçme fikri devrim niteliğindeydi. Dr. Beck ayrıca sistematik, niceliksel değerlendirmenin önemini vurgulayarak, bu sayede değişik psikoterapi türlerinin nasıl işe yaradığını ve bunlann antidepresan ilaç tedavilerine kıyasla ne kadar etkili olduğu hakkında tarafsız bilgi alabileceğimizi gösterdi.

Bu ilk öncülerin zamanından bu yana, yüzlerce parlak araştırmacı ve klinisyen bu yeni yaklaşıma katkıda bulundu. Bilişsel terapi üzerine, diğer psikoterapi türlerinden (davra­nışçı lerapi bir istisna olabilir) çok daha fazla araştırma ya­pılmıştır. Gerçekten de, bilişsel terapiye katkıda bulunmuş tüm isimleri saymam mümkün değil. Bilişsel terapinin ilk zamanlarında, 1970’lerde, Pensilvanya Tıp Fakültesi’nde. bugün halen kullanılmakta olan tekniklerin geliştirilmesine yardımcı olmuş birçok meslektaşımla çalıştım. Bunlardan bazıları John Rush. Maria Kovacs, Brian Shaw, Gary Emery, Stcve Hollon, Rich Bedrosian. Ruth Greenberg, Ira Herman, Jeff Young, Art Freeınan. Ron Coleman, Jackie Persons, ve Robert Leahy’dir.

İçlerinde Raymond Novaco, Arlene Veissman, ve Mark K. Goldstein’in da bulunduğu birkaç kişi çalışmaları­na bu kitapta detaylı olarak yer verebilmem için bana izin vermişlerdir.

Bu kitabın editörü olan Maria Guarnaschelli’nın, bana gerçek bir ilham kaynağı olan tükenmez ışığını ve canlılığı­nı özellikle burada belirtmek isterim.

Bu kitapla son bulan eğitim ve araştırmalarım sırasında Psikiyatride Araştırma Temelleri Fonu’nun bir üyesiydim. Bunu mümkün kılan destekleri için onlara da teşekkür ede­rim.

Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü eski başkanı Dr. Frederick K. Goodvvin’e duygudurum bozukluklarının te­davisinde biyolojik faktörlerin ve antidepresan ilaçların etkisi hakkındaki çalışmada verdiği değerli destek için çok teşekkürler.

Arthur P.Schwartz’a verdiği cesaret ve gösterdiği sabır için teşekkür ederim. Son olarak, kızım Signe Bums’e, bu 1999 yılı baskısındaki inanılmaz yardımcı önerileri, ve dik­katli düzenlemeleri için teşekkür ederim.

ÖNSÖZ

David Burns’Un, ruh sağlığı uzmanlan arasında büyük ilgi ve heyecan uyandıran bir duygudurum düzenlemesi yakla­şımını halka aktarmasından çok mutluyum. Dr Bums Pensilvanya Üniversitesi’nde depresyonun nedenleri ve tedavisi üzerine yıllardır yapılmış çalışmaları toparlıyor, ve bu araştırmadan çıkarılan özel tedavinin gerekli olan kendi­ne yardım ayağını sunuyor. Kitap, kendi duygudurumunu anlamak ve bu konuda ustalaşmak isteyenler için üstün bir eğitim almak isteyenlere önemli bir katkıdır.

Bilişsel Terapinin gelişimi hakkında birkaç söz İyi His­setmek okurlarını ilgilendirebılir. İstekli bir öğrenci ve ge­leneksel psikanalitik psikiyatri uygulayıcısı olarak profes­yonel kariyerime başladıktan hemen sonra, Frcudyen teori ve depresyon terapisi hakkında verisel destek bulmaya ça­lıştım. Bu mUmkün olmasına rağmen, araştınnalanmda elde ettiğim veriler duygusal bozuklukların nedenleri hakkında yeni, test edilebilir bir teoriyi işaret etti. Araştınnalar depresif kişinin kendini bir hiç, hayal kırıklığı, yoksunluk, aşağılanma, ve başarısızlığa mahkum bir kişi olarak gördü­ğünü gösteriyordu. Diğer deneyler depresif kişinin, bir ta­rafta duran kendini değerlendirmesi, beklentileri, amaçlan, ve diğer taraftaki -genellikle çok çarpıcı olan- başanlan arasında belirgin farkları vurguluyordu. Benim vardığım nokta da, depresyonun düşüncelerde bir bozukluk içeriyor olması gerektiği idi; depresif kişi kendisi, çevresi ve gele­ceği hakkında belirli ve olumsuz şekillerde düşünüyordu. Kötümser zihin hali; duygudurumunu, motivasyonunu, ve diğerleri ile ilişkilerini etkilediği gibi tipik bir depresyonun tüm psikolojik ve fiziksel tablosunu oluşturuyordu.

Artık elimizde insanların, bir kaç basit kural ve tekniği uygulayarak acı veren duygudurum değişimlerini ve kendi­ne zarar verici davranışları kontrol edebileceğini gösteren birçok araştırma verisi ve klinik deneyimler var. Bu araştırmadaki ümit verici sonuçlar psikiyatristler, psikologlar ve diğer ruh sağlığı uzmanları arasında bilimsel terapiye karşı artan bir ilgi uyandırmıştır Bir çok yazar, psikoterapi ve kişisel değişim alanındaki Önemli bir gelişini olarak bulgu­larımızı incelemişlerdir. Bu araştırmanın temelini oluşturan duygusal rahatsızlıkların gelişim teorisi dünyadaki akade­mik merkezlerde yoğun araştırmalara konu olmuşlur.

Dr. Burns depresyonu anlamamızdaki bu gelişimi nel olarak tarif ediyor. Acı veren depresif durumları ve insanı güçsüz bırakan kaygıları azaltmak için yem ve etkili yön­temleri basit bir dille anlatıyor. Kitabın okurlarının, hastala­rımızla ynptığımız çalışmalardan çıkardığımız kuralları ve teknikleri kendi problemlerine uygulayabileceklerini ümit ediyorum. Daha ciddi duygusal problemler yaşayan hastala­rın bir ruh sağlığı uzmanına başvurması gerekirken, başa çıkılabilir problemleri olan kişiler Dr. Burns’ün anlattığı, yeni geliştirilmiş “sağduyu”ya dayalı yöntemleri kullan­maktan fayda görebilirler. Yani, iyi Hissetmek, kendilerine yardım etmek isteyen kişiler için oldukça faydalı, bir reh­ber olacaktır.

Son olarak, bu kitabın, gayreti ve yaratıcı enerjisinin hastalarına ve meslektaşlarına birer armağan olduğu yazarı­nın, kendisine has ışığını yansıttığını söylemek islerim.

Dr. Aaron T. BECK
Psikiyatri Profesörü
Pensilvanya Tıp Fakültesi

İÇİNDEKİLER

Giriş…xv

I.TEORİ VE ARAŞTIRMA

1.Duygusal Problemlerin Tedavisinde Yeni Bir Çağ…3
2.Duygudunımunuza Teşhis Koymak:Tedavide İlk Adım… 13
3.Duygudurumunuzu Anlamak: Nasıl Düşünüyorsanız Öyle Hissedersiniz… 23

IL PRATİK UYGULAMALAR

4.Özgüven Oluşturarak Başlayın… 47
5.Hiçbirşey Yapmamazlık: Bunu Nasıl Yenmeli?…75
6.Sözel Judo: Eleştiri Ateşi Altında Olduğunuzda Karşılık Vermeyi Öğrenin…125
7.Kızgın mı Hissediyorsunuz? IQ’nuz Kaç?…143
8.Suçluluğu Yenmenin Yolları…195

III.“GERÇEKÇİ” DEPRESYONLAR

9.Üzüntü Depresyon Değildir….229

IV.ÖNLEME VE KİŞİSEL GELİŞİM

10.İşte! Hepsinin Nedeni…257
11.Onay Bağımlılığı…281
12.Sevgi Bağımlılığı…303
13.İşiniz Değerinizi Belirlemez…319
14.Vasat Olma Cesaretini Gösterin: Mükemmeliyetçiliği Yenmenin Yolları…343

V.UMUTSUZLUK VE İNTİHARI YENMEK

15.Büyük Zafer: Yaşamayı Seçmek…375

VI.GÜNLÜK HAYATİN STRES VE GERİLİMLERİYLE BAŞA ÇIKMAK

16.Söylediklerimi Nasıl Hayata Geçiriyorum?…399

GİRİŞ

İyi Hissetmek 1980’de ilk kez basıldığından bu yana bi­lişsel terapiye olan ilgi beni çok mutlu etti. Sadece birkaç insanın tanıdığı o zamanlardan bugüne kadar, bilişsel terapi akıl sağlığı uzmanları ve halk arasında büyük yol kat etti. Aslında, bilişsel terapi dünyada en yaygın kullanılan ve üzerinde en çok araştırma yapılan psikoterapi metodu oldu.

Bu psikoterapi tarzına böyle özel bir ilgi nasıl gelişti? En az üç neden sayabiliriz. İlk olarak temel fikirler çok sağ­lam temelli ve akla yatkındır. İkincisi, birçok araştırına ça­lışması bilişsel terapinin depresyon, kaygı ve sık rastlanan diğer şikayetleri olan çoğu kişi için oldukça faydalı olabile­ceğini göstermiştir. Gerçekte, bilişsel terapi en az, en iyi antidepresan ilaçlar (örneğin Prozac) kadar yararlı görün­mekledir. Üçüncüsü, İyi Hissetmek kitabım da dahil olmak üzere birçok kendine yardım kitabı Amerika’da olduğu ka­dar tüm dünyada artan bir talep yaratmıştır.

Heyecan verici bazı yeni gelişmeleri anlatmadan, kısa­ca bilişsel terapinin ne olduğunu açıklayayım. Biliş, bir düşünce ya da algıdır. Diğer bir deyişle, bilişleriniz herhan­gi bir zamanda olaylar hakkında ne düşündüğünüzdür. Bu düşünceler zihninizde otomatik olarak akar ve nasıl hisset­tiğiniz üzerinde büyük etkileri vardır.

Örneğin, belki şu anda bu kitap hakkında bazı duygu ve düşünceleriniz var. Eğer bu kitabı depresif ve güvensiz hissettiğiniz için elinize aldıysanız, olaylarla ilgili olumsuz ve kendinizi eleştiren bir biçimde düşünüyor olabilirsiniz: “Ben işe yaramazın tekiyim. Neyim var benim? Hiç iyi olamayacağım. Bunun gibi saçma bir kendine yardım kitabı muhtemelen benim işime yaramayacaktır. Düşüncelerimle ilgili bir problemim yok benim! Problemlerim gerçek.” Eğer kızgın ve bıkkın hissediyorsanız, “Bu Dr. Burns sade­ce bir üçkağıtçı ve zengin olmaya çalışıyor. Ne dediğini kendisi de bilmiyor.” diyorsunuzdur belki Her durumda, düşüncelerini/ duygularınızı yaratmaktadır.

Bu örnek, bilişsel terapinin kalbindeki güçlü ilkeyi ay­dınlatıyor- duygularınız kendinize verdiğiniz mesajlardan doğar. Aslında; duygularınız genellikle, hayalınızda olan­lardan çok nasıl düşündüğünüz ile ilgilidir.

Bu yeni bir fikir değildir. Yaklaşık iki bin yıl önce Yu­nan filozof. Epictetus, kişilerin “olaylarda.ı değil, onlar hakkındaki görüşlerinden” rahatsız olduklarını söylemişti Kutsal kitapta şu paragrafı görebilirsiniz. “O. kendi içinde düşündüğü gibidir.” Shakcspcarc bile ‘iyi ve kötü diye bir şey yoktur, düşünce onu öyle yapar.” dediğinde benzer bir fikri ifade ediyordu (Hamlet, Oyun 2, Sahne 2).

Bu fikir yıllardır ortalıkta olmasına rağmen, depresif bir çok insan olayı böyle göremez. Depresif hissediyorsa­nız, bunun nedeninin başınıza gelen kötü olaylar olduğunu düşünüyor olabilirsiniz. Kendinizi aşağı görüp mutsuz ol­maya mahkum olduğunuzu düşünebilirsiniz, çünkü işinizde başarısızlığa uğramış ya da sevdiğiniz biri tarafından red- dedilmişsinizdir. Yetersizlik İlişlerinizin kişisel bir kusur­dan kaynaklandığını düşünüyor olabilirsiniz, mutlu ve tat­min olacak kadar zeki, başarılı, çekici, ya da yetenekli ol­madığınıza ikna olmuş olabilirsiniz. Olumsuz düşünceleri­nizin sevgiden yoksun ve travmatik yaşanmış bir çocuklu­ğun, miras aldığınız kötü genlerin ya da bir çeşit kimyasal ya da hormonal dengesizlik sonucu doğduğunu düşünebilir­siniz. Aklınız karıştığında başkalarını suçlayabilirsiniz: “Her şey bu aptal şoförler yüzünden! Onlar olmasaydı hari­ka bir gün geçiriyor olacaktım!” Ve neredeyse bütün depresif insanlar kendileri ve dünya hakkında onlara özel ve korkunç bir gerçekle karşı karşıya olduklarına; ve bu kötü duygularının gerçek ve kaçınılmaz olduğuna emindir­ler.

Şüphesiz bu düşüncelerin hepsi içlerinde önemli bir gerçeklik taşır, kötü şeyler olabilir ve bazen hayat çoğumu…